Das beste Rückentraining – So bekommst du einen breiten Rücken!

Ein breiter Rücken, die sogenannte V-Form, stand schon immer für Kraft und einen athletischen Körper. Besonders bei Männern wirkt ein breiter Rücken attraktiv und um einen solchen zu bekommen, muss man hart trainieren. In diesem Artikel zeige ich euch das beste Rückentraining für einen starken und breiten Rücken.

 

Das beste Rückentraining – Allgemeine Infos über die Muskeln

Der Rücken besteht aus verschiedenen Muskelgruppen, wobei wir uns hier aber nur auf die wichtigen konzentrieren wollen. Für eine starke, V-förmige Rückenmuskulatur spielt vor allem der breite Rückenmuskel oder auch musculus latissimus dorsi genannt, eine wichtige Rolle.

Der Latissimus ist der großflächigste Muskel des Menschen und mit ihm ist es möglich, die Arme von oben nach unten (Klimmzug / Latzug) und von vorn nach hinten (Rudern) zu ziehen

Des weiteren sind noch folgende Muskeln für das Aussehen eines breiten Kreuzes verantwortlich:

  • Der kleine und große Rundmuskel (musculus teres minor und major)
  • Der kleine und große Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor und major)
  • Der Trapezmuskel (musculus trapezius)
  • Der untere Rücken (musculus erector spinae)
Rückentraining - breiter Rücken

„Latissimus dorsi“. Lizenziert unter Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 über Wikimedia Commons

 

Die 3 wichtigsten Übungen für ein effektives Rückentraining

Es gibt im Kraftsport einige Übungen, die schnelle Erfolge für das V-förmige Aussehen des Rückens bringen. Der Fokus wird hierbei auf den oberen und unteren Rückenmuskel gelegt. Für die Übungen ist es wichtig, auf eine sauber Ausführung zu achten. Gerade bei Kreuzheben und Klimmzügen wirst du erstmal mit wenigen Wiederholungen anfangen, um einen optimalen Bewegungsablauf zu erlernen.

 

Klimmzüge

Die Klimmzüge gehöre zu den effektivsten Übungen für ein breites Kreuz. Viele Anfänger, mich damals inklusive, machen den Fehler und meiden die Klimmzugstange.

Auch wenn man nur ein oder zwei Wiederholungen schafft, solltest du diese Übung IMMER in dein Rückentraining mit einbauen. Klimmzüge sind sehr anstrengend, schließlich muss man sein eigenes Körpergewicht mehrmals nach oben befördern.

Bei Klimmzügen gibt es verschieden Bewegungsabläufe:

  • Breiter Klimmzug im Obergriff
  • Enger Klimmzug im Untergriff
  • Klimmzüge mit Hammergriff (neutraler Griff)

Und je nach Wahl des Griffs liegt dein Trainingsschwerpunkt auf unterschiedlichen Muskelgruppen.

 

Breite Klimmzüge im Obergriff

Klimmzüge im breiten Obergriff sollten immer zur Brust gezogen werden. In den Nacken zu ziehen ist zwar auch möglich, jedoch aufgrund der hohen Belastung für die Schultergelenke nicht empfehlenswert.

Bei diesem Bewegungsablauf werden vor allem die oberen Fasern des Latissiums beansprucht.

Diese Übung ist zwar anstrengend, sorgt aber für ein schnelles Muskelwachstum in die Breite.

 

Enge Klimmzüge im Untergriff

Die nächste Variante sind die engen Klimmzüge im Untergriff. Hierbei werden die unteren Fasern des Latissimus trainiert, die den Rücken in die Tiefe wachsen lassen.

Dieser Bewegungsablauf beansprucht nebenbei auch die Oberarme und es ist zu empfehlen, den sogenannten “Affengriff” (Greifen ohne Daumen) anzuwenden. Dadurch schenkst du dem Latissmus mehr Aufmerksamkeit. .

 

Klimmzüge mit Hammergriff (neutralem Griff)

Diese Ausführung wird oft eng bis schulterbreit ausgeführt. Von daher werden hier dieselben Muskelgruppen wie bei den engen Klimmzügen trainiert.

Achte bei dieser Übung darauf, dass du deine Arme nicht komplett durchstreckst und einen leichten Knick im Ellenbogengelenk hast.

Klimmzüge kann man auch sehr gut zu Hause trainieren. Dafür eignen sich die Klimmzugstagen*, die man zwischen die Türrahmen klemmen kann. Mit genügend Ehrgeiz und Übung schafft so auch eine untrainierte Person in kurzer Zeit einen sauber ausgeführten Klimmzug.

 

Kreuzheben

Das Kreuzheben gehört wahrlich mit zu den härtesten Übungen im Krafttraining. Viele Kraftsportler schwören auf diese wichtige Grundübung. Sie trainiert fast den ganzen Körper, speziell aber die untere Rückenmuskulatur und sorgt für einen regelrechten Wachstumshormonausstoß.

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Aber egal ob Kurz- oder Langhantel, wichtig ist eine korrekte Ausführung, deshalb solltest du auch relativ langsam das Gewicht erhöhen – deine Bandscheiben danken es dir.

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In der Ausgangsposition stellst du dich in einen breiten Stand (schulterbreit) vor die Langhantel, sodass sich deine Fußspitzen unter der Stange befinden. Jetzt gehst du mit deinen Beinen und dem Rumpf in eine tiefe Position, greifst mit den Händen die Langhantel mit einem breiten Ober- oder Kreuzgriff und spannst die Schulterblattmuskeln an.

Jetzt schiebst du die Hüfte nach hinten und richtest die Beine mit geradem Rücken auf, dabei “führst” du die Hantel bis zur vollständigen Streckung eng am Körper.

Rudern

Eine ebenfalls gute und gleichzeitig klassische Übung für einen breiten Rücken ist das Rudern. Ob an einer Rudermaschine*, am Kabelzug oder mit freien Hanteln, jede dieser Ziehbewegungen stärkt die gesamte obere Rückenmuskulatur.

Das einarmige Rudern mit Kurzhanteln oder mit einer Langhantel im Stehen sind besonders zu empfehlen.

Auch bei diesem Rückentraining ist ein gerader Rücken wichtig. Achtet außerdem darauf, dass eure Ellenbogen nicht komplett durchgestreckt werden.

Der optimale Plan für ein perfektes Rückentraining

  • Klimmzüge (3 Sätze,  bis zum Muskelversagen)
  • Latzug zur Brust (3 Sätze, 8-10 Wiederholungen)
  • Kreuzheben (3 Sätze, 8-10 Wiederholungen)
  • Rudern sitzend (3 Sätze, 8-10 Wiederholungen)

Alternativ

  • Latzug in den Nacken
  • Rudern stehend
  • Einarmiges Kurzhantelrudern
  • Rückenstrecker

 

Fazit

Aus meiner Sicht sind die wichtigsten Übungen für einen breiten und starken Rücken definitiv die Klimmzüge sowie das Kreuzheben. Auch wenn man an diese beiden Übungen als Anfänger mit Scheu rangeht, baut sie auf jeden Fall in euer Rückentraining mit ein.

Solltest du keine Lust auf ein Fitnessstudio haben, so kannst du dein Rücken auch von zu Hause aus stärken. Gerade Klimmzüge lassen sich sehr gut mit einer Klimmzugstange* trainieren.

Wenn du regelmäßig deine Gewichte steigerst, an dein Limit gehst und auf eine saubere Ausführung achtest, wirst du sehr schnell Erfolge sehen.


Kommentare

Kommentare

1 Response

  1. marion sagt:

    Das Kreuzheben ist kein MUSS für einen Bodybuilder. Ich kenne sehr viele Profis, die keine Kreuzheben mehr durchführen. Rudern und Zug von oben, das macht einen geilen Rücken!

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