Die 3 Körperbautypen – Welchen Körperbautyp hast du?

Viele von euch stellen sich die Frage: Welchen Körperbautyp habe ich eigentlich? Um sich ein wenig auf sein Training und seine Ernährung vorzubereiten, gilt es erst einmal sich selbst einzuschätzen!

Es gibt Menschen, die können essen was sie wollen, nehmen jedoch keinen Gramm zu und kommen im Training nicht weiter. Andere hingegen nehmen förmlich bei dem bloßen Anblick von Essen zu und neigen schnell zu einem erhöhten Körperfettanteil. Wie ist das zu erklären?

 

Der Körperbautyp ist genetisch bedingt

Der Körperbautyp ist genetisch bedingt und hat einen entscheidenden Einfluss darauf, wie dein Körper Nährstoffe aufnimmt und dementsprechend auch auf deinen Muskelaufbau und deine Ernährung. Er unterteilt sich in einer der drei Somatotypen: ektomorph, mesomorph und endomorph!

Kein Mensch kann einen zu 100% reinen Körperbautyp vorweisen. Jeder Stoffwechseltyp kombiniert relevante und weniger relevante Merkmale zu einem einzigartigen und individuellen Organismus. Es gibt jedoch Anzeichen, die einem die Selbsteinschätzung des jeweiligen Körperbautyps leichter macht: z.B. eine schnelle Fetteinlagerung (Endomorph) oder eine kräftige und leistungsstarke Muskulatur (mesomorph).

Durch individuelle Trainingspläne und Ernährungspläne kannst du dich auf deinen Körperbautyp einstellen.

 

Endomorph, ektomorph, mesomorph – welcher ist mein Körperbautyp?

Wie erkennst du nun, zu welchem Körperbautyp du gehörst? Eine medizinisch genaue Bestimmung kann hierbei nur durch einen Sportmediziner erfolgen. Dieser erkennt anhand deines Gewichtes, deiner Größe, deines allgemeinen Körperbaus, deiner Knochenbreite, durch Hautdickenmessung und einer Umfangmessung der Arme und Beine zu welchem Körperbautyp du neigst.

Körperbautypen

Der Ektomorph (Hardgainer)

Der ektomorphe Körpertyp ist gekennzeichnet durch wenig Masse und einem schmächtigen und schlanken Körperbau.

Eigenschaften

  • Ein minimaler Körperfettanteil
  • Langsamer Muskelaufbau
  • Groß gewachsen
  • Schmaler Brustkorb und Schultern
  • Lange Beine und kurzer Oberkörper
  • Die Haare sind eher dünn und haben eine geringere Dichte
  • Anfänglich wenig Ausdauer und Kraft für lange Trainingseinheiten

Ernährung

Das wichtigste Kriterium für den ektomorphen Körpertyp ist die Gewichtszunahme in Form von Muskelmasse. Dabei spielt die Menge, Häufigkeit und eine hohe Dichte an Nährstoffen der täglichen Mahlzeiten eine entscheidende Rolle. Es ist auch wichtig, dass du die Mahlzeiten zu festen Zeiten und vor allem konsequent einhältst.

Hilfreich ist hier ein Kalorienzähler, um festzustellen, ob du genügend Energie (am besten in Form von hochwertigen und langkettigen Kohlenhydraten) zu dir nimmst.

Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung kann man einen Weight-Gainer als Shake zu sich nehmen, um die fehlenden Kalorien zu erreichen.

Training

Der ektomorphe Körpertyp sollte als Trainingsprogramm viel Krafttraining einplanen. Ideal ist ein Training, das intensiv aber kurz ist und du genügend Ruhepausen zwischen den Einheiten hast. 3x die Woche sind hier völlig ausreichend.

In deinen Trainingseinheiten solltest du wenig bis kein Cardio / Ausdauer einbauen, da dies je nach Intensität den Muskelaufbau behindert. Du solltest außerdem nicht zu viele Sätze und zu viele Wiederholungen pro Übung machen.

Beachtest du alle Hinweise und ernährst dich ausreichend und vor allem gesund, so kann auch der ektomorphe Körpertyp einen guten Körper aufbauen.

 

Der Mesomorph

Hier haben wir ein ideales Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfett. Der mesomorphe Körperbautyp hat eine naturgemäße athletische Figur und weist schon eine leichte V-Form auf.

Eigenschaften

  • Typische V-Form (breite Schultern und schmale Hüften)
  • Ausgeprägte und kräftige Muskeln
  • Leichter Aufbau von Muskeln
  • Geringe Fettablagerung im Bauch und Hüftbereich
  • Aufrechte Haltung
  • Markante Gesichtszüge und feste
  • Relative schnelle regeneration

Ernährung

Ein mesomorpher Körperbautyp hat die ideale Voraussetzung für einen athletischen Körper und hat dank des guten Stoffwechsels relativ wenig Körperfett. Bei falscher Ernährung jedoch neigt er zu Fetteinlagerungen in der Bauch- und Hüftgegend. Hier sollte man ebenfalls viele hochwertige Lebensmittel in seinen Ernährungsplan packen und sich nicht zu fettreich ernähren.

Training

Du kannst länger und intensiver trainieren als der ektomorphe Typ und hast eine schnelle Muskelentwicklung. Das Hauptaugenmerk liegt hier auf einem ausgeglichenen und abwechslungsreichen Training, um eine ungleichmäßige Entwicklung der Muskeln zu vermeiden.

Das Krafttraining sollte eine hohe Intensität besitzen und ein aerobes Cardiotraining darf nicht ganz ausgeschlossen werden, um das Herz-Kreislaufsystem sowie den Stoffwechsel auf Trab zu halten.

Der Endomorph (Softgainer)

Ein träger und langsamer Stoffwechsel zeichnet den typischen endomorphen Körperbautyp aus. Du baust Muskeln genauso schnell auf wie Fett und musst sehr genau auf dein Training und deine Ernährung achten.

Eigenschaften

  • Breite Schultern und großer Brustkorb
  • “Weiche” Muskulatur
  • Rundliche Erscheinung
  • Kurze Arme und Beine
  • Guter Muskelaufbau bei richtigem Training
  • Gute Regenerationsfähigkeit
  • Abnehmen fällt schwer

Ernährung

Die Stärke und gleichzeitig das Problem des endomorphen Körperbautypes ist die Fetteinlagerung. Dadurch fällt das Abnehmen schwer und es ist eiserne Disziplin angesagt. Du solltest dir angewöhnen, beim Essen die Kalorien zu zählen um stets einen Überblick zu haben. Wichtig ist hier eine kalorienreduzierte Ernährung, bei der auf kohlenhydrathaltiges Junkfood verzichtet wird. Mehrere eiweißreiche Mahlzeiten und Proteinshakes über den Tag verteilt unterstützen den Muskelaufbau und kurbeln die Fettverbrennung an.

Training

Ein guter Trainingsplan für den endomorphen Körperbautyp setzt auf ein abwechslungsreiches, intensives Cardio- und Krafttraining. Damit lernt der Organismus verstärkt Fett zu verbrennen.

Für den Muskelaufbau reichen drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Hier sind 3 Sätze mit einer höheren Wiederholungszahl (ca. 12-15) sinnvoll. Mit viel Disziplin und Willen kann auch dieser Körperbautyp ausgezeichnete Trainingserfolge verzeichnen.

Fazit

Wenn du erkannt hast, zu welchem Körperbautyp du neigst, sei es ektomorph, mesomorph oder endomorph, kannst du darauf deinen Ernährungs- und Trainingsplan abstimmen, um die bestmöglichen Erfolge zu sehen. Es gehört eine Menge Disziplin, Ausdauer und Willen dazu, aus seinem Körperbautyp etwas herauszuholen. Der Mesomorphe Typ fällt hier durch seine fast perfekten Voraussetzungen schon fast raus.
Ich für meinen Teil bin ein Mischtyp zwischen Ekto- und Mesomorph und muss meine Kalorien mit gesunder, kohlenhydratreicher Ernährung auf einem hohen Level halten, um die gewünschten Erfolge zu sehen.


 

Kommentare

Kommentare

1 Response

  1. Lisa sagt:

    Ich würde so gern am Bauch abnehmen. Dort sitzt seit meiner Kindheit Fett, was ich einfach nicht wegbekomme. So sehr ich mich durch Sport auch anstrenge, es geht nicht weg :/ 🙁 Gruß Lisa

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