Wie funktioniert das Split-Training?

Hat man als Anfänger bereits ein paar Monate ein Ganzkörpertraining absolviert, kommt man irgendwann an den Punkt, sich die unterschiedlichen Muskeln auf mehrere Tage aufzuteilen. Diese Trainingsform nennt sich Split-Training.

 

Bewährte Methode und intensiveres Training

Im Split-Training werden, wie bereits erwähnt, nicht mehr alle Muskeln an einem Tag belastet (wie bei dem Ganzkörpertraining), sondern auf mehrere Tage aufgeteilt. 

Dies ermöglicht ein viel intensiveres Training der Muskeln, da nun in der gleichen Trainingszeit weniger Muskeln beansprucht werden. Folge dessen sind die Wachstumsreize stärker und der Muskel wächst dadurch auch deutlich schneller. Die intensive Belastung führt aber eventuell zur unsauberen Technik. Deshalb muss hier ein besonderes Augenmerk auf die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen gelegt werden.

Das Training aufzusplitten, hat sich im Kraftsport als bewährtes Mittel erwiesen.

 

Regenerationszeit nicht vernachlässigen

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Regenerationszeit.

Durch das Split-Training haben die einzelnen Muskeln mindestens zwei Tage Pause und trotz der hohen Belastung wird dabei niemals der Aspekt der Regeneration vernachlässigt. Sehr ambitionierte Bodybuilder und Fitnessfreaks können so fast jeden Tag trainieren.

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 2er, 3er, 4er-Split und mehr?

Für das Split-Training gibt es verschiedene Methoden. Der kleinste Split ist der 2er-Split, darauf folgt der meist verwendete 3er-Split, während der 5er-Split die letzte und höchste Aufteilung dieser Trainingsform bildet. Letzteres heißt also, dass man an fünf unterschiedlichen Tagen all seine Muskeln trainiert hat.

Bekannte Splits sind zum Beispiel:

Die Push-Pull-Methode:

Bei diesem Split-Training werden an einem Tag die Muskelgruppen trainiert, die durch Drückbewegungen (Brust, Trizeps, vordere Schulter) und am anderen Tag durch Ziehbewegungen (Bizeps, Rücken, hintere Schulter) belastet werden. Diese Methode hat sich bei mir persönlich als die effektivste herausgestellt.

Die Spieler-Gegenspieler-Methode:

Hierbei werden die Muskeln trainiert, die gegeneinander arbeiten. Zum Beispiel werden an einem Tag die Arme, also Bizeps und Trizeps oder Bauch und unterer Rücken trainiert, während man sich am nächsten Trainingstag dem Oberschenkel (vorderer und hinterer Oberschenkel) sowie Brust und oberem Rücken widmet.

2er-Split: Ein guter Kompromiss

Der 2er-Split ist ein guter Kompromiss zwischen einem häufigen wöchentlichen Trainingsreiz und einer umfassenden Muskelbeanspruchung durch verschiedene Übungen.

Hier ein Beispiel für ein 2er-Split:

MoOberkörper
DiUnterkörper
MiPause
DoOberkörper
FrUnterkörper
SaPause
SoPause

Oberkörper:

Brust, Rücken, Schulter, Bi-/Trizeps

Unterkörper:

vorderer Oberschenkel, hinterer Oberschenkel, Waden und Bauch

Wer sich also in der Lage dazu fühlt, alle großen Muskelgruppen (speziell die Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken) zweimal pro Woche zu trainieren, der ist mit einem 2er-Split bestens bedient.

3er-Split: das Standard Split-Training

Hierbei handelt es sich um das wohl bekannteste Split-Training im Kraftsport. Die meisten Leute, die ein Fitnessstudio besuchen, bevorzugen den 3er-Split und gehen z.B montags, mittwochs und freitags.

Hier gilt es aber darauf zu achten, wie man seine schweren Grundübungen verteilt. Wer Kreuzheben und Kniebeugen regelmäßig machen will, sollte diese auf die erste und letzte Trainingseinheit legen. Dadurch hat man mindestens wieder eine Trainingseinheit Pause. Mit Muskelkater in den Beinen kann man nur schwer 100% beim Kreuzheben leisten.

Beliebte 3er-Split-Trainingspläne:

Tag 1: Brust, Rücken

Tag 2: Schultern, Nacken, Arme

Tag 3: Beine (+ Bauch)

Tag 1: „Push“ (Brust, Schultern, Trizeps)

Tag 2: Beine

Tag 3: „Pull“ (Rücken, Bizeps)

Für fortgeschrittene Kraftsportler, die schon ca. ein halbes Jahr regelmäßig das Fitnessstudio besuchen und den Sport eher als Hobby ansehen, empfiehlt sich der 3er-Split.

4er-, 5er-Splits und mehr

Ein ebenfalls beliebtes Split-Training ist der 4er-Split. Dieser ist auch mein persönlicher Favorit. Hier werden an 4 verschiedenen Tagen sämtliche Muskeln beansprucht.

Eine Trainingswoche könnte demnach wie folgt aussehen:

4er-Split Beispiel

4er-Split Beispiel

Möchte man etwas mehr Zeit in sein Hobby investieren und evtl. später mal bei einem Wettkampf mitmachen, so kann man auch ein höheres Split-Training ausprobieren. Ob das nun sinnvoll ist oder nicht, sei mal dahingestellt.

 

Tipps für das Split-Training

Wer splittet sollte neben der oben genannten Regenerationszeit auch auf  den ein oder anderen Tipp achten:

Tipp 1: Trainiere zuerst die großen Muskelgruppen

Trainiere die größten Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine vor den kleineren wie Bizeps, Trizeps, Nacken und Schultern. Die kleineren Muskelgruppen helfen den größeren bei der Ausführung von zusammengesetzten Übungen.

Tipp 2: Plane dein Split

Dein Split-Training sollte gut geplant sein, sodass du eine assistierende Muskelgruppe nicht am Vortag vor einer entsprechenden großen Muskelgruppe bearbeitest (z.B. Trizeps am Montag kann dein Brusttraining am Folgetag eventuell behindern).

Tipp 3: Verbringe nicht zu viel Zeit im Studio

Fortgeschrittene Kraftsportler bevorzugen das Split-Training gegenüber dem Ganzkörperprogramm allein aufgrund der Zeitersparnis und um jede einzelne Muskelgruppe effektiv bearbeiten zu können. Dein Split-Training kannst du so effektiv auch in weniger als einer Stunde zu Ende bringen.

 

Fazit

Fortgeschrittene Kraftsportler, die länger als 6 Monate intensiv trainieren, kommen um ein Split-Training nicht herum, wenn sie weitere Trainingserfolge sehen möchten. Sei es ein anstrengender 2er-Split, den Standard 3er-Split oder den 4er-Split: Die Muskeln werden intensiver belastet als bei dem Ganzkörpertraining.

Die Aufteilung der einzelnen Übungen auf unterschiedliche Tage ist hier besonders wichtig, um seinem Körper immer wieder neue Trainingsreize zu geben.


 

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