Das Ganzkörpertraining – Trainingsplan und Informationen

Ganzkörpertraining-Trainingsplan

Für Anfänger in einem Fitnessstudio oder für Wiedereinsteiger nach einer Trainingspause ist das so genannte Ganzkörpertraining zu empfehlen. Bei dieser Trainingsform wird, wie der Name schon sagt, der komplette Körper trainiert. Ich möchte hier näher auf das Ganzkörpertraining eingehen und dir meinen Trainingsplan vorstellen (diesen findest du ganz unten).

 

Ganzkörpertraining für den schnellen Muskelaufbau

Das Ganzkörpertraining ist mit eine der einfachsten Formen des Krafttrainings und kann bei entsprechender Disziplin zu schnellen Erfolgen führen.

Vor allem Anfänger, die noch keinen Muskelreiz gewohnt sind, sehen nach einigen Wochen / Monaten schon gute Veränderungen an ihrem Körper.

Das Ganzkörpertraining beinhaltet Grundübungen, um so den Körper optimal und effektiv zu belasten. Die nachfolgenden Muskelpartien gilt es in einem Tag abzuarbeiten:

  • Brust
  • Trizeps
  • Rücken
  • Bizeps
  • Beine
  • Schultern
  • Bauch

So baust du dir eine gute Grundmuskulatur auf, die wichtig ist für weitere, intensivere, Trainingseinheiten.

Gleichzeitig dient das Ganzkörpertraining dazu, die Geräte kennenzulernen und sich auf die einzelnen Übungsausführungen zu konzentrieren. Nur eine richtige und saubere Ausführung führt zum Erfolg.

Scheu dich also nicht, im Fitnessstudio andere erfahrene Athleten anzusprechen, um dir evtl. die ein oder andere Übung zeigen zu lassen.

 

Ganzkörpertraining mit freien Gewichten oder an Geräten?

Ob du dein Ganzkörpertraining an den freien Gewichten (z.B. Hantelbank, Kurz- und Langhanteln) oder an den Geräten ausführst, kommt ganz auf deine persönlichen Erfahrungen an.

Als Anfänger rate ich jedem, sich erstmal an den Geräten mit den Übungen und deren Bewegungsablauf vertraut zu machen. Das hat meiner Meinung nach verschiedene Gründe: Denn…

  • …du lernst die Übungen kennen
  • …du kannst deine Gewichte ohne Unterstützung steigern
  • …meistens sind an den Geräten Beschreibungen vorhanden, die dir zeigen, wie die Übungen funktionieren

Hast du bereits ein wenig Erfahrung gesammelt und weist, wie die einzelnen Übungen sauber funktionieren, kannst du dein Ganzkörpertraining auch an freien Gewichten ausführen.

 

Der richtige Trainingsplan

Das Ganzkörpertraininig bezieht sich in diesem Artikel auf eine Zeit zwischen 3 und 5 Monaten und ist nur ein Beispiel, denn im Internet findest du unzählige Varianten des Ganzkörpertrainings.

Das Training ist von verschiedenen Punkten abhängig. Sei es die genetische Voraussetzung (Körperbautyp), deine Erfahrungen im Umgang mit Sport und Fitness sowie deine persönlichen Ziele.

Aus diesem Grund sollte ein Trainingsplan immer auf die jeweilige Person abgestimmt werden, damit man die optimalen Ergebnisse erzielt.

In diesem Artikel stelle ich dir meinen persönlichen Trainingsplan vor. Dabei versuche ich pro Tag ALLE Muskelgruppen anzusprechen (immer mit einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen).

[highlight]Merke: Muskelaufbau findet nur in der Ruhephase statt.[/highlight]

Trainingshäufigkeit

Ich empfehle dir 2-3x pro Woche zu trainieren. Je nachdem wie es passt, zum Beispiel montags und donnerstags oder aber montags, mittwochs und freitags.

1x ist definitiv zu wenig und mehr als 3x pro Woche als Anfänger zu viel.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen

Hier empfehle ich 3 Sätze pro Übung und jede Übung mit ca. 8 – 12 Wiederholungen durchzuführen.

Mache jeweils einen Aufwärmsatz mit wenig Gewicht und etwas mehr Wiederholungen vor den eigentlichen Sätzen, um das Verletzungsrisiko zu mindern.

 

Gewichte und Intensität nur langsam steigern

Um mehr Erfolg mit dem Ganzkörpertraining zu erreichen, solltest du die Gewichte sowie die Intensität nur langsam steigern.

Versuch dein Gewicht auf dem Trainingsplan zu notieren, um den Fortschritt festhalten zu können.

 

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

70% der Muskeln entstehen bekanntlich in der Küche, von daher ist auf eine ausgewogene eiweiß- und kohlenhydratreiche Ernährung zu achten.

Gute Eiweißquellen sind z.B. Hülsenfrüchte, Quinoa, Tofu, Seitan, Eier, Fisch und Fleisch.

Ergänzend zu einer gesunden Ernährung kannst du dir noch einen leckeren Eiweißshake direkt nach dem Training gönnen.

 

Fazit

Das Ganzkörpertraining eignet sich sehr gut für Anfänger und Wiedereinsteiger. Mit einer langsamen und kontinuierlichen Steigerung der Gewichte kannst du so schnell die ersten Erfolge sehen. Als ich angefangen habe, war ich 3x die Woche im Fitnessstudio und habe alle Muskeln pro Tag trainiert. Nach 4 Monaten sah ich bereits erste gute Erfolge. Hast du ebenfalls ein paar Monate nach dieser Form des Krafttrainings trainiert, erste Erfahrungen im Krafttraining gesammelt und deine Muskeln an die Belastung gewöhnt, so kannst du als nächsten Schritt das Split-Training ausprobieren.

Für ein Ganzkörpertraining für zu Hause kann ich euch das Buch oder die DVDs: Fit ohne Geräte* empfehlen!

Hier gehts zum kostenlosen Trainingsplan:


 

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