Diese Fette machen gesund – Omega-3-Fettsäuren

 

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren haben in den letzten Jahren stark an Aufmerksamkeit gewonnen. Medien berichten von einem Wundermittel mit zahlreichen positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Neuste Forschungen zeigen sogar, dass diese Fette den Alterungsprozess und – beschwerden verlangsamen können. Was aber genau sind Omega-3-Fettsäuren und in welchen Nahrungsmitteln find ich diese gesunden Fette?

 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren (auch Alpha-Linolensäure genannt) sind neben den Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) ebenfalls mehrfach ungesättigte und lebensnotwendige (essenzielle) Fette, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Unsere Ernährung enthält Omega-6-Fettsäuren im Überfluss, wobei aber Omega-3-Fettsäuren Mangelware sind.

[highlight]Deshalb müssen wir täglich eine ausreichende Menge dieser gesunden Fettsäuren aus tierischen oder pflanzlichen Quellen beziehen und  mit unserer Ernährung aufnehmen.[/highlight]


Die drei wichtigsten und bekanntesten Omega-3-Fettsäuren sind:


 

Ihre Wirkungsweise auf unseren Körper

Omega-3 Säuren haben in unserem Körper verschiedene Aufgaben und sind wichtig für bestimmte Abläufe:

  • Verbessern die Fließfähigkeit der Blutkörperchen und schützen somit den Herz-Kreislauf
  • Produktion von Hormonen
  • Absenkung des Blutdrucks
  • Abnahme von körpereigenen Entzündungen
  • Austausch des schlechten LDL-Cholesterins durch das gute HDL-Cholesterin
  • Eiweißsynthese
  • Zellstoffwechsel
  • Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff
  • Bildung der körpereigenen Abwehrzellen
  • Schutz vor Infektionskrankheiten

Vor allem aber senken sie nachweislich das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Und der ist in Deutschland nach wie vor die häufigste Todesursache.

Ein hoher EPA- und DHA-Spiegel senkt unter anderem möglicherweise das Risiko an einer Demenz zu erkranken. Eine aktuelle Studie hat diese Annahme jetzt bestätigt.

 

In welchen Nahrungsmitteln finde ich Omega-3-Fettsäuren?

Gleich vorne weg: Du musst nicht zwingend Fisch essen, um den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Zwar ist Fisch eine wichtige Quelle, aber, für die Vegetarier unter uns, man kann die lebenswichtigen Fettsäuren auch rein pflanzlich beziehen.

Die oben genannte Alpha-Linolensäure (AFA), Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) sind in folgenden Lebensmitteln und Ölen enthalten:

Omega-3-Fettsäure - Leinöl

Als Alternative zu den hier aufgeführten Lebensmitteln, kann man bei Bedarf auf Fischöl-Kapseln zurückgreifen, um seinen täglichen Bedarf zu decken.

 

Omega-3-Fettsäurengehalt in Fisch
Fettreiche Fische (100g)DHA (g)EPA (g)Gesamtgehalt (g)
Makrele1,60,92,7
Hering0,71,01,7
Thunfisch1,20,41,6
Fettarme Fische (100g)
Forelle0,40,10,5
Kabeljau0,20,10,3

 

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren in heimischen, pflanzlichen Ölen
Pflanzliche ÖleOmega 3 (g/100g)Omega 6 (g/100g)
Leinöl5414
Hanföl1815
Walnussöl1355
Rapsöl922
Distelöl0,575
Olivenöl18
Sojaöl853
Sonnenblumenöl0,563

Viele dieser oben genannten Öle findet man nicht im Supermarkt, sondern als Spezialitäten in Bio-Läden, Reformhäusern oder online (z.B. bei Myprotein)

 

Auch für Sportler gut geeignet

Auch die Sportler und Fitnessathleten unter uns profitieren von diesen gesunden Fettsäuren. Darauf weist die amerikanische Ernährungsforscherin Prof. Artemis Simopoulos, Präsidentin des Center of Genetics, Nutrition and Health in Washington, D. C. in einer Veröffentlichung hin.

Vor allem die Fettqualität ist wichtig und eine zu hohe Zufuhr an Arachidonsäure (Fettsäure, die in Fleisch vorkommt) sollte vermieden werden. Im Gegenzug dazu sollte die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöht werden.

 

Empfohlene Tagesdosis

Es wird ein Verzehr von ca. 0,3 – 0,4g (EPA und DHA) pro Tag empfohlen. Das entspricht umgerechnet 2 Fischmahlzeiten pro Woche mit ca. 100 bis 200g Fisch.

Wichtig dabei ist auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, da sich beide im Körper als Gegenspieler verhalten. Das Verhältnis sollte 4:1 betragen, optimal wäre 1:1, also gleich viele Omega-6 wie Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Die Zufuhr von Omega-3 muss also drastisch erhöht werden.

Tauscht doch einfach beim Kochen und Braten das Omega-6-reiche Sonnenblumenöl gegen das Omega-3-reiche Rapsöl aus :). Achtet jedoch darauf das Öl nicht zu stark zu erhitzen !

 

Omega-3 als Nahrungsergänzung

Natürlich kann man diese gesunden Fettsäuren auch in Kapselform als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Omega-3 wird als Nahrungsergänzung meist in Fischöl-Kapseln verkauft. Hier sollte man aber auf hochwertige Produkte zurückgreifen.
Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung

Fazit

Ihr habt nun einige beeindruckende Vorteile der Omega-3-Fettsäuren gehört, jedoch solltet ihr immer auf eine ausgewogene Versorgung des Körpers mit allen wichtigen Fettsäuren achten. Das heißt es müssen neben den einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren auch die ungesättigten Fettsäuren verzehrt werden.

Wer seinen täglichen Bedarf decken möchte, greift beim Braten auf Rapsöl zurück (bitte nur bis max. 140°C) oder gibt seinem Essen ein wenig Leinöl hinzu. Alternativ kann man versuchen 2 mal die Woche Fisch zu Essen oder aber ihr greift auf Fischöl-Kapseln als Nahrungsergänzung zurück.

Nutzt ihr Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel? 


Kommentare

Kommentare

4 Responses

  1. E Hönig sagt:

    Rapsöl sollte man aus seinem Speiseplan streichen. Ein Teufelseug! Ich erinnere nur daran, dass am Anfang das Wild auf unerklärliche Weise starb. Bis sich herausstellte, das es vom Raps gefresssen hatte.

  1. 11. November 2014

    […] und deren Chia-Samen enthalten den höchsten in der Pflanzenwelt vorkommenden Anteil an Omega-3-Fettsäuren (auf 100g ca. 19g Omega-3 Fettsäure). Des Weiteren haben Chia-Samen einen hohen Anteil an […]

  2. 23. März 2015

    […] und deren Chia-Samen enthalten den höchsten in der Pflanzenwelt vorkommenden Anteil an Omega-3-Fettsäuren (auf 100g ca. 19g Omega-3 Fettsäure). Des Weiteren haben Chia-Samen einen hohen Anteil an […]

  3. 20. Juni 2015

    […] einen sehr hohen Eisengehalt. Chia-Samen sind glutenfrei und liefern wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die extrem lange satt […]

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