Was Alkohol bei deinem Muskelaufbau bewirkt

 

Alkohol und Muskelaufbau - Likör

Viele von uns gehen regelmäßig in ein Fitnessstudio, mit dem Ziel entweder Muskeln aufzubauen oder um Fett zu verbrennen und ein paar Pfunde zu verlieren.

Was aber passiert, wenn wir regelmäßig Alkohol zu uns nehmen? Wie beeinflusst Alkohol den Muskelaufbau bzw. die Fettverbrennung in unserem Körper?

 

Was ist Alkohol und wie wirkt er?

Alkohol, auch Ethanol genannt, ist wahrscheinlich das am meisten konsumierte Genussmittel der Welt. Aufgrund des leichten Zugangs zu alkoholischen Getränken und der Legalität, machen sich nur wenige von uns Gedanken darüber, was der Konsum von ein paar Bier bewirkt. Schon bei geringem Alkoholkonsum kann eine bewusstseinsverändernde Wirkung auf das zentrale Nervensystem beobachtet werden. Wir werden zunächst entspannter und redseliger.

Jedoch hat die Wissenschaft schon seit langem bewiesen, das Alkohol ein schädliches Zellgift ist und unserem Körper bei regelmäßigem Konsum auf vielfache Art und Weise Schaden anrichten kann. Abgesehen von Schäden an Leber und Herz, häufigem Sodbrennen sowie Reizungen der Magenschleimhaut werden auch zahlreiche metabolische Prozesse, Hormone und Neurotransmitter beeinflusst. Deren Effekte wirken auch noch über den Rausch hinaus – mit Folgen für den allgemeinen Gesundheitszustand und wie nachfolgend beschrieben, auch für Muskelaufbau oder Fettverbrennung.

Hintergrundwissen Alkohol

 

Alkohol ist ein energiereicher Nährstoff

Alkohol hat viele, leere Kalorien. Sie machen nicht “satt”, müssen aber zu deiner täglichen Kalorienbilanz hinzugerechnet werden.

1g Alkohol sind umgerechnet ca. 7,1 kcal.

Damit übertrifft die Menge von Kalorien in Alkohol diejenige von Kohlenhydraten und Eiweiß (jeweils 4,1 kcal) und ist nahe dran am reinen Fett (9,3 kcal).

Sortekcal/100 ml (durchschnittlich)
Pils45
Kölsch45
Hefeweizen43
Bier-Mixgetränk34
Schnaps, klar215
Prosecco, Sekt80
Wein, weiß68
Wein, rot80
Wodka231
Alcopop68

Umgerechnet bedeutet das:

Ein normales Pils (0,3 Liter) hat rund 136 kcal.

Schnaps ist keinesfalls kalorienärmer als Bier, was die meisten von uns fälschlicherweise denken. Wie stark Alkohol auf den Hüften ansetzt, entscheidet sich am Alkoholgehalt – und der ist bei Schnaps eben besonders hoch.Alkohol und Muskelaufbau - Bier

[highlight]Die im Bier enthaltenen Kohlenhydrate liefern weitere 50 bis 100 Kalorien[/highlight]

Wer sich hier also so richtig “umschießt”, der kommt locker an die 1500 kcal nur durch den Genuss von Alkohol. Somit hat man also an einem Abend schon mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr intus – ohne die Kalorien der Heißhungerattacken dazu zu zählen.

 

Heißhunger durch Alkohol

Wie bei Lebensmitteln gibt es auch für alkoholische Getränke einen Glykämischen Index (GI). Er zeigt dir an, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt. Je höher der GI umso höher die Ausschüttung von Insulin im Blut. Nach 2 bis 4 Stunden fällt das Insulin wieder rasant ab und die Folge davon ist der bekannte Heißhunger.

Die kcal, die durch das “fressen”  aufgenommen werden, schlagen sich dann aber meistens direkt auf die Taille nieder. Alkohol ist, wie oben beschrieben, Gift für den Körper und dieser versucht das Zeug so schnell wie möglich wieder loszuwerden. Dabei werden die Kohlehydrate aus dem Essen eins zu eins in Fett umgewandelt.

Muskelaufbau und Alkoholkonsum – kaum möglich

Viele von uns wissen nicht, dass Alkohol einen erheblichen Einfluss auf unseren Muskelaufbau sowie Fettverbrennung hat. Besonders die Kraftsportler und Bodybuilder unter uns unterschätzen diese Tatsache oft und sollten das Thema näher betrachten.

Alkohol, dies wurde immer wieder gezeigt, führt zu einer Abnahme der körpereigenen Konzentration an Testosteron und Wachstumshormonen. Dadurch senkt er also das Aufkommen der wichtigsten muskelanabolen Hormone. Gleichzeitig wird auch noch der Cortisolspiegel erhöht (kataboles Hormon) und die Proteinsynthese gehemmt.

Zur Erklärung:

Unsere Muskeln wachsen dann am schnellsten, wenn sie sich in den Ruhephasen befinden und wenn sie mit nährstoffreicher Energie versorgt werden, vor allem nach einem harten Training. Trinken wir jetzt Alkohol, so ist der Körper in erster Linie damit beschäftigt, das Zellgift abzubauen und stellt dem Muskel nicht mehr alle Nährstoffe zur Verfügung → Muskelaufbau wird verhindert.

Vorallem die Leber muss arbeiten, um das Körpergift abzubauen. Gleichzeitig ist sie auch für die Stoffwechselvorgänge zuständig, die für den Muskelaufbau nötig sind.

 

Fettverbrennung und Alkoholkonsum – Du erreichst das Gegenteil

Fakt ist: Jede überschüssige Kalorie wird direkt in Körperfett umgewandelt und gespeichert. Wie ihr vielleicht wisst, kann dein Körper nur Körperfett abbauen, wenn du mit deinen Kalorien im Defizit bist. Möchtest du dir einen zum Beispiel einen Sixpack antrainieren, ist das nur mit einer effektiven Fettverbrennung möglich.

Wie du oben bereits gelesen hast, hat 1g Alkohol rund 7,1 kcal und 1 Pils ca. 136 kcal. Nach einem geselligen Abend hat man also schon fast sein Soll an Kalorien erreicht, um im Defizit zu bleiben – ohne ein Stück Nahrung aufgenommen zu haben.

Hinzu kommt noch, dass durch den Alkohohl die Fettverbrennung im Körper gehemmt wird. Das liegt daran, dass der Körper den Alkohol als Zellgift identifiziert und den Abbau als besonders wichtig einstuft. Durch die Verstoffwechselung von Alkohol wird die Substanz Acetat produziert. Dieser Vorgang hemmt die Verdauungsenzyme und der Fettstoffwechsel verlangsamt sich. Das bedeutet wiederum, dass die Fettverbrennung verringert wird.

Dieser negative Stoffwechselvorgang wurde durch eine Studie belegt.

 

Trainingseinheiten am Tag nach der Party?

Oftmals bekomme ich die Frage gestellt, ob es Sinn macht, direkt nach einer alkoholreichen Partynacht ins Fitnessstudio zu rennen. Das ist immer wieder ein gern diskutiertes Thema.

Was macht der Körper nach dem Alkoholkonsum? Er versucht das Gift so schnell wie möglich abzubauen. Dieser Abbau geht auch ohne Sport schon sehr langsam und träge von Statten.

[highlight]Etwa 0,1g pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde beim Mann und 0,085g pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde bei der Frau.[/highlight]

Da so eine Partynacht locker mal zu einer Aufnahme von etwa 2g Alkohol führt, kann sich jeder selbst ausrechnen, wann man wieder “nüchtern” trainieren kann und vor allem wann der Körper wieder umstellt auf  “Fettverbrennung”.

Ein Training im alkoholisierten Zustand verlängert die benötigte Zeit zum Abbau nochmals und hat eine schädigende, katabole (muskelabbauende) Auswirkung.

Alkohol und Sport führt definitiv zu einer Doppelbelastung für den Körper. 

 

Keine richtige Regeneration im Schlaf – weniger Muskulatur

Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern in den Ruhephasen. Zu wenig Schlaf und zu viel Alkohol sind eine katastrophale Kombination für den Muskelaufbau.

Zwar schläft man nach dem Alkoholkonsum schnell ein, aber dieser Schlaf ist gestört und die verschiedenen Schlafphasen werden nicht optimal ausgenutzt. Der Alkohol wirkt sich negativ auf die Häufigkeit und Dauer der REM-Phase aus (Rapid Eye Movement, Nachtphasen, in denen Träume vorkommen.), was zu einem Mangel an Konzentration, Gedächtnisleistungen und motorischen Fähigkeiten führen kann.

 

Fazit

Wie ihr sehen könnt, ist regelmäßiger Alkoholkonsum nicht nur schädlich für Leber und Herz sondern wirkt sich auch negativ auf den Muskelaufbau und Fettabbau aus. Vor allem Kraftsportler, die etwas erreichen wollen, sollten sich mit diesem Thema auseinandersetzen.

Sicher ist aber auch, dass du nicht komplett auf Alkohol verzichten musst, wenn du im Fitness- oder Krafttraining Erfolge sehen willst. Ein Bierchen oder ein Glas Wein schadet nicht und du kannst getrost Alkohol in “Maßen” genießen.

Wie steht ihr zu dem Thema Alkohol und Muskelaufbau? Habt ihr auch schon mal eine längere Zeit komplett auf Alkohol verzichtet, um ein Ziel zu erreichen?


Kommentare

Kommentare

1 Response

  1. Alon sagt:

    Sehr ausführlicher Artikel! Alkohol ist meiner Meinung nach die schlimmste Droge, da sie legal ist…Jeder der den Sport ernsthaft betreibt, sollte die Finger davon lassen. Meine Meinung 🙂

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