Kohlenhydrate – wichtiger Energielieferant einer gesunden Ernährung

Verschiedene Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten für unseren Körper. Aber was genau versteht man unter Kohlenhydraten und welche Funktion haben sie? In welchen Lebensmittel sind Kohlenhydrate enthalten? In diesem Artikel möchte ich mich etwas näher mit dem Thema Kohlenhydrate befassen.

Kohlenhydrate als Energiequelle

Kohlenhydrate, auch als Saccharide bezeichnet, sollten den Großteil der Nahrung ausmachen. Das heißt mehr als 50 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Sie sind bekanntlich, neben Fett und Eiweiss, für den Körper der wichtigste Energielieferant in Form von Glukose (Traubenzucker). Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien, Fett hingegen hat 9 Kilokalorien pro Gramm. Wichtig ist aber darauf zu achten, welche Art von Kohlenhydraten man zu sich nimmt.

Um die mit der Nahrung aufgenommenen Zweifach- oder Vielfachzucker in den Einfachzucker Glukose aufzuspalten, setzt der Körper während der Verdauung diverse Enzyme ein. Je nachdem aus wie vielen Molekülen ein Kohlenhydrat zusammengesetzt ist, dauert es eine gewisse Zeit bis die Energie dem Körper zur Verfügung steht.

 

Einfach- oder Vielfachzucker, lang- oder kurzkettig?

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich im Aufbau und damit in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel des Menschen.

Kohlenhydrate werden in Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker), Oligosaccharide auch Maltodextrine genannt und Polysaccharide (Vielfachzucker) unterteilt.


MonosaccharideDisaccharidePolysaccharide
Traubenzucker (Glukose)Malzzucker (Maltose) = Glukose + GlukoseStärke (pflanzliche Stärke)
Fruchtzucker (Fruktose)Haushaltszucker (Saccharose) = Glukose + FruktoseGlykogen (tierische Stärke)
Schleimzucker (Galaktose)Milchzucker (Laktose) = Glukose + Galaktose

Bei den Kohlenhydratarten unterscheidet man aber auch zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten. Die kurzkettigen Kohlenhydrate sind jedoch oftmals industriell verarbeitet und werden daher von unserem Körper sehr schnell aufgenommen und treiben den Insulinspiegel schnell in die Höhe. Langkettige Kohlenhydrate kommen vermehrt in natürlichen Lebensmitteln vor und unser Körper benötigt mehr Zeit um diese Art von Kohlenhydraten zu verwerten. Die Stärke, eine lange Kette aus vielen Traubenzuckerteilchen, wird langsam im Darm gespalten und der einzelne Traubezucker gleichmäßig ins Blut aufgenommen. Dadurch ist man über einen längerem Zeitraum mit Energie versorgt und der Insulinspiegel bleibt relativ konstant.

Unterteilung der Kohlenhydrate

Unterteilung der Kohlenhydrate

 

In welchen Lebensmittel finde ich Kohlenhydrate und welche sind empfehlenswert?

Kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Haushalts-, Trauben- und Malzzucker gilt es weitgehendst zu vermeiden bzw. nur an bestimmten Tageszeiten zu dir zu nehmen. Diese Zucker lassen den Blutzucker, wie oben beschrieben, rasch und stark ansteigen. Die Bauchspeicheldrüse schüttet darauf das Hormon Insulin aus, welches von dem Zucker in die Körperzellen befördert wird und dafür sorgt, dass der Blutzucker wieder sinkt. Die Folge von einem niedrigen Blutzuckerspiegel ist das schnell eintretende Hungergefühl.

Kurzkettige Kohlenhydrate erhöhen schnell den Insulinspiegel und verhindern die Fettverbrennung.

Gute Lebensmittel

Bessere Energielieferanten sind langkettige Kohlenhydrate, also Polysaccharide (Vielfachzucker), wie du sie zum Beispiel in Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis (Dunkelreis), Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln enthalten findest. Ebenso sind in fast allen Gemüsesorten gute Kohlenhydrate enthalten und auch der Fruchtzucker im Obst lässt den Blutzucker nur langsam ansteigen.

Versucht deshalb diese vitamin- und mineralstoffreichen Produkte so oft es geht in eurem Nahrungsplan aufzunehmen.

Langkettige und gute KohlenhydrateKurzkettige und schlechte Kohlenhydrate
Obst (vor allem Bananen)Traubenzucker
VollkornreisSüßigkeiten (Zucker)
VollkornnudelnHaushaltszucker
KartoffelnWeismehl
NüsseBrötchen, Weißbrot
Haferflockengezuckerte Getränke
Hülsenfrüchte
Gemüse

Schnelle Kohlenhydrate morgens und nach dem Training

Morgens nach dem Aufstehen dreht sich alles darum, die nächtliche Fastenperiode deiner Muskeln zu beenden. Im Schlaf verbraucht dein Körper das Glykogen (die speicherbare Form der Kohlenhydrate) in der Leber. Sobald der Glykogenspiegel unter einen bestimmten Wert fällt, zieht der Körper die Aminosäuren aus den Muskeln zur Energiegewinnung heran. Deshalb sollte es dein Ziel sein, den Muskelabbau sofort zu stoppen.

Eine Kombination aus einem sehr schnell verdaulichen Protein, wie z.B. Molkenprotein und frisches Obst, versorgt deinen Körper morgens mit ausreichend Nährstoffen. Das Protein hält deinen Körper davon ab Muskeleiweiß abzubauen und die Kohlenhydrate füllen deine Leberglykogen schnell wieder auf.

Nach dem Workout

Der zweite Zeitpunkt, deinen Körper mit kurzkettigen Kohlenhydraten zu versorgen, ist direkt nach dem Training. Der Glykogenspeicher ist leer und muss wieder aufgefüllt werden. Am schnellsten geschieht das mit Traubenzucker bzw. Dextrose.

Die schnell verdaulichen Kohlenhydrate bringen deine Bauchspeicheldrüse dazu frisches Insulin auszustoßen, welches dann deine hungrigen Muskeln mit Protein und ggf. auch Kreatin versorgt und es sofort mit der Regeneration und dem Muskelaufbau losgehen kann.

Es gibt zwei Mahlzeiten an denen du auch kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest: Dabei handelt es sich um das Frühstück und die Mahlzeit direkt nach deinem anstrengenden Training.

 

Fazit

Naturreis von Davert

Naturreis von Davert

Wie ihr seht gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate die euch mit nötiger Energie versorgen. Fakt ist aber: Wer gesund Leben will, lässt die Finger von kurzkettigen Kohlenydraten wie Süßigkeiten etc.! Dadurch erhöht sich nicht nur das Risiko für ernsthafte Krankheiten, sondern sie machen auf Dauer auch fett. Lediglich morgens und nach dem Training sollte eine geringe Menge zugeführt werden, um den leeren Glykogenspeicher zu füllen.

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sollten auf eurer Nahrungskette ganz oben stehen.

Ersetzt deshalb eure normalen Nudeln durch Vollkornnudeln, euren Parboiled-Reis durch Naturreis, eure Weißmehlbrötchen durch Vollkornbrötchen, eure Chips und Pommes durch normale Kartoffeln und eure Süßigkeiten durch Obst.

Vor allem bei einer ernsthaft angelegten Muskelaufbau – Ernährung sollten gute Kohlenhydrate nicht fehlen. Kohlenhydrate sind also keineswegs „nur schlecht“.


Kommentare

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3 Responses

  1. 5. November 2014

    […] im Zero Carb Eiweißriegel vorhandenen Kohlenhydraten von weniger als 0,2g pro Riegel stammen aus dem Aroma und aus Spuren von Laktose in den beiden […]

  2. 13. März 2015

    […] wird geschält und Kleie und Keim fehlen ihm. Dadurch besteht der weiße Reis fast nur noch aus Kohlenhydraten. Die Proteine, Vitamine und Mineralstoffe wurden ihm mit der Kleie und dem Keim […]

  3. 11. Februar 2016

    […] auf Reis-, Hanf- oder Sojabasis empfehlenswert. Einen interessanten Artikel zum Thema gute und schlechte Kohlenhydrate kannst Du außerdem […]

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