Eiweiß – Der Baustoff unserer Muskeln

Eiweiß, auch Protein genannt, gehört zu den essentiellen Nährstoffen und ist -neben Kohlenhydraten und Fetten- ein wichtiger Energielieferant. Es ist der Baustein allen Lebens und hat verschiedene Funktionen im menschlichen Körper.

 

Allgemeine Informationen

Proteine bestehen aus mehreren Aminosäuren und unterscheiden sich in ihren Funktionen. Die Einen schützen den Körper vor Krankheitserregern, während die Anderen für den Aufbau neuer Zellen zuständig sind. Es sind die Bausteine für den Muskel. Neben den unentbehrlichen (essenziellen) Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, muss auch eine gewisse Menge an sogenannten entbehrlichen Aminosäuren mit der Nahrung verzehrt werden. Der menschliche Körper besitzt mehr als 20 verschiedene Aminosäuren, die zu Proteinen zusammengebaut werden können und schließlich dafür sorgen, dass der Muskel wächst.

Aminosäuren
nicht-essentielle AminosäurenGlycin, Alanin, Prolin, Asparagin, Glutamin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Selenocystein
semi-essentielle AminosäurenCystein, Tyrosin, Arginin, Serin
essentielle AminosäurenValin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Lysin, Histidin

Der Körper benötigt das Eiweiß für:

  • Den Transport von Sauerstoff und Fetten
  • Das Immunsystem
  • Die Übertragung von Nervenimpulsen
  • Den Zellaufbau von Muskeln, Knochen, Haut, etc.
  • Den Aufbau von Enzymen und Hormonen
  • Den Aufbau von Antikörpern, Gerinnungsfaktoren etc.

 

Welche Menge an Eiweiß ist sinnvoll?

Bei diesem Punkt stritten sich die Gemüter über Jahre hinweg: Wieviel Eiweiß ist für den Muskelaufbau sinnvoll?

Mittlerweile hat sich die Lage beruhigt und es werden je nach Sportlertyp unterschiedliche Mengen an Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

  • Für Anfänger und normal Trainierende  –> 0,8g pro Kg
  • Für regelmäßige Sportler –> 1,2 – 2,0g pro Kg

Voraussetzung für die oben genannten Zahlen sind jedoch auch eine gute Kohlenhydratzufuhr, da der Körper die Energie ansonsten von den Proteinen bezieht. Höhere Zahlen sind heute nicht mehr aktuell und verzeichnen keine größeren Erfolge, da der Körper überschüssiges Eiweiß wieder ausscheidet. Hier sollte man darauf achten, dass genug Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich genommen wird.

 

Biologische Wertigkeit

Es kommt nicht nur auf die Menge sondern auch auf die Qualität der Eiweiße an. Man spricht hier von der biologischen Wertigkeit. Es ist ein Richtwert dafür, wie gut das Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann.

Die biologische Wertigkeit ist umso höher, je ähnlicher das “Nahrungsprotein” dem “Körperprotein” ist und zwar hinsichtlich seiner Zusammensetzung aus den verschiedenen Aminosäuren.

Mit der richtigen Kombination zu einer hohen Wertigkeit

Mit einer geschickten Kombination kann man eine wesentlich höhere biologische Wertigkeit erzielen. Hier einige Beispiele:

  • Ei & Tofu => Biologische Wertigkeit von 123
  • Ei & Kartoffel => Biologische Wertigkeit von 136
  • Haferflocken & Milch => Biologische Wertigkeit von 105
  • Mais & Bohnen => Biologische Wertigkeit von 100 (vegan)

 

Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil

Die Natur bietet uns Menschen zahlreiche Möglichkeiten, den Eiweißbedarf zu decken. Es steckt in vielen verschiedenen Lebensmitteln:

Hochwertige Eiweißlieferanten sind:

  • Tofu
  • Eier
  • Quinoa, Amaranth, echter Buchweizen, Hanfsamen, Sojasamen und Spirulina
  • Hülsenfrüchte wie z.B. Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Sojabohnen und deren Erzeugnisse (Miso, Natto, Tempeh, Tofu), Erbsen, Lupine
  • Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse,  Sonnenblumenkrerne, Kürbiskerne
  • Getreide, vor allem Reis, Dinkel, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Gerste und Hirse
  • Milchprodukte (Parmesan, Gouda, Milch, Quark, Hüttenkäse) aber Vorsicht vor dem oft sehr hohen Fettanteil
  • Fisch (Thunfisch, Seelachs)
  • Puten- und Hünchenfleisch
  • Sprossen

Hier findet ihr die 10 besten Eiweißquellen für Veganer.

Alternativ kann man auch auf diverse Protein-Shakes in ihren vielfältigen Geschmacksrichtungen zurückgreifen (auch vegan).

Fazit:

Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung kommt man locker auf seinen täglichen Eiweißbedarf. Auch ich als Kraftsportler (die ja bekanntermaßen etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen sollten) habe  auch durch die Umstellung auf die vegetarische Lebensweise keine Einbußen an Eiweiß gehabt  bzw. feststellen können.

Mit einer geschickten Kombination an gesunder Nahrung kann man die biologische Wertigkeit stark erhöhen, damit das Eiweiß noch besser in körpereigenes Protein umgewandelt wird.

Zusätzlich kann man seinen Bedarf mit leckeren Eiweißshakes decken (z.b. mit dem Vegan Blend von Myprotein).


 

Kommentare

Kommentare

3 Responses

  1. 11. November 2014

    […] Eiweiß – Fast jeder von uns kennt es und viele wissen auch, dass es in tierischen Produkten wie zum Beispiel Fleisch, Quark, Milch, Fisch, Eier in relativ großen Mengen enthalten ist. Es gibt aber immer mehr junge (und auch ältere) Menschen, die ihre Ernährung umgestellt haben und nun entweder vegetarisch oder gar vegan leben. Hier stellt sich immer wieder die Frage:  Mit welchen pflanzlichen Lebensmitteln kann ich meinen täglichen Eiweißbedarf decken? In diesem Artikel möchte ich euch die 10 besten Eiweißquellen für Veganer vorstellen. […]

  2. 14. März 2015

    […] biologische Wertigkeit ist wohl die bekannteste Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln und gilt als Maß dafür, wie viel eines aufgenommenen Nahrungsproteins in […]

  3. 23. März 2015

    […] Eiweiß – Fast jeder von uns kennt es und viele wissen auch, dass es in tierischen Produkten wie zum Beispiel Fleisch, Quark, Milch, Fisch, Eier in relativ großen Mengen enthalten ist. Es gibt aber immer mehr junge (und auch ältere) Menschen, die ihre Ernährung umgestellt haben und nun entweder vegetarisch oder gar vegan leben. Hier stellt sich immer wieder die Frage:  Mit welchen pflanzlichen Lebensmitteln kann ich meinen täglichen Eiweißbedarf decken? In diesem Artikel möchte ich euch die 10 besten Eiweißquellen für Veganer vorstellen. […]

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