10 Tipps für eine effektive Fettverbrennung

Fettverbrennung

Um die Fettverbrennung anzutreiben, muss man nicht zwingend auf eigenartige Diätpläne zurückgreifen, sondern einfach die Dinge tun, auf die unser Körper ausgerichtet ist: Energie aufnehmen, in Bewegung umsetzen und dabei ein paar Tipps berücksichtigen. 

Viele halten noch an der Aussage fest, dass der Körper erst nach 30min. mit der Fettverbrennung beginnt. Das ist eine veraltete These, denn der Körper nutzt schon bei den geringsten Aktivitäten Fette als Energiequelle. Neben dem Sport gibt es allerdings noch verschiedene Tipps und Tricks, mit denen ihr die Fettverbrennung steigern könnt.

 

10 Tipps für eine effektive Fettverbrennung

1. Viel Wasser trinken

Wasser hat 0 Kalorien und gilt als das beste Mittel zur Fettverbrennung.

Trinke mindestens 2,5 Liter am Tag (am besten Mineralwasser). Denn mit einem Flüssigkeitsmangel laufen die Stoffwechselprozesse nur sehr langsam ab.

Durch die Flüssigkeit erhöht sich zudem noch der Energieumsatz um bis zu 100 Kalorien und das Hungergefühl wird unterdrückt. Durst wird sehr oft mit Hunger verwechselt und deshalb können Hungergefühle auch durch einen Mangel an Wasser ausgelöst werden.

Tipp: Trinke gleich nach dem Aufstehen ein Glas warmes Mineralwasser mit einem Schuss Zitrone, das treibt den Stoffwechsel an.
 

2. Immer gut frühstücken

Morgens aufstehen und gleich zur Arbeit. Viele von uns machen das jeden Tag und die erste richtige Mahlzeit gibt es dann erst ein paar Stunden später. Es gibt aber nichts Wichtigeres als das Frühstücken.

Ohne Frühstück sind die Energiereserven des Körpers schnell aufgebraucht und das erste Hungergefühl macht sich bereits vor dem Mittagessen breit. Viele greifen dann schnell mal zu Süßigkeiten oder die Mittagsportion fällt zu groß aus.

Iss jedoch nicht ohne nachzudenken: Anstatt eines Croissants lieber ein Vollkornbrötchen nehmen, anstatt der täglichen Cornflakes doch lieber das gesunde Müsli oder Haferflocken mit Obst.

Hier findet ihr einen Artikel zu diesem Thema: Warum ein gesundes Frühstück so wichtig ist!

 

3. Iss mehrere kleine Mahlzeiten am Tag

Das klingt erstmal widersprüchlich, aber mehrere kleine Mahlzeiten am Tag verteilt halten deinen Stoffwechsel auf Trab und sorgen letztendlich dafür, dein Gewicht zu senken. Die Mahlzeiten sollten aus langkettigen Kohlenhydraten, gesunden ungesättigten Fetten und Proteinen bestehen. Vor allem die “gesunden” Kohlenhydrate sorgen dafür, dass dein Insulinspiegel konstant bleibt und du keine Heißhungerattacken bekommst.

Hier gilt: Qualität vor Quantität und immer deine Menge an zugenommenen Kalorien im Auge behalten. Deine Gesamtkalorienmenge sollte geringer sein als die Energiemenge, die der Körper verbrennt. Dadurch greift der Körper auf Fettreserven zurück und du nimmst ab.

 

4. Vergiss alle Diäten

Und warum? Weil sie einfach nicht funktionieren. Der sogenannte Jo-Jo Effekt hindert uns daran, denn bei einer “künstlichen” Kalorienreduktion bzw. wenn wir hungern, schaltet unser Körper auf ein Notprogramm. Der Stoffwechsel wird runtergefahren, um Energie zu sparen.

Der Körper läuft auch nach der Diät noch auf Sparflamme und verbraucht weniger Energie, was zur Folge hat, dass man neben der größeren Essenslust auch noch träge, lustlos, schlapp und übellaunig wird. Fängt man nun wieder ganz normal an zu essen, setzt der Jo-Jo Effekt ein. Du nimmst jetzt schnell wieder zu und wiegst auch nach kurzer Zeit mehr als vor der Diät.

 

5. Bewusst essen

Stell lieber deine Ernährung so um, dass du zum einen immer “satt” wirst (in Form von einer vollwertigen Ernährung) und dass deine Energiebilanz immer leicht im Minus bleibt.

Verschiedene Kohlenhydrate

Sorge dafür, dass du alle einfachen Kohlenhydrate (Süßigkeiten, raffinierter Zucker, Weißmehl) aus deinem Speiseplan streichst und dafür auf Vollkorn umstellst. Dadurch braucht der Körper länger, um die Kohlenhydrate zu verwerten und du bist länger mit Energie versorgt. Fertigprodukte oder Fast-Food wie Pizza, Döner etc. solltest du also vermeiden, da du nur für einen kurzen Moment kein Hungergefühl mehr verspürt.

6. Training ist das A und O

Mit einer der wichtigsten Punkte für eine “schnelle” Fettverbrennung ist und bleibt das Krafttraining oder der Ausdauersport. Die Reihenfolge betreffend solltest du zuerst aufs Laufband und dein Ausdauertraining absolvieren und danach dein Krafttraining an den Geräten durchführen. Hierbei solltest du unbedingt darauf achten, kein Kraftworkout beim Ausdauertraining zu integrieren, da die Muskeln daraufhin schon so übersäuert sind, dass sie den Fettstoffwechsel nicht mehr nutzen können.

Das Entscheidende für die Fettverbrennung ist aber nicht, wie viel du während des Trainings verbrennst, sondern dass du mit dem Sport deinen Grundumsatz an Kilokalorien erhöhst.

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Beispiel: Ich mache keinen Sport und verbrauche ca. 1700 kcal pro Tag, nehme aber durch die Nahrung auch wieder 1700 kcal zu mir.

→ Ich nehme weder zu noch ab.

Mache ich nun Sport, so erhöht sich mein Grundumsatz auf beispielsweise 2100 kcal und bei gleichbleibender Nahrung von 1700 kcal bin ich 400 kcal im Defizit.

→ Ich nehme ab

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7. Stemm Gewichte!

Unsere Muskeln haben den Vorteil, dass sie auch im Ruhezustand Energie verbrauchen und die Fettverbrennung antreiben. Vermehrt man seine Muskelmasse, so steigert man auch wieder den oben genannten Grundumsatz. Muskeln verbrennen wesentlich mehr Energie als Fettgewebe – auch dann, wenn du gerade auf der Couch liegst oder am PC sitzt.

Kraft- und Ausdauertraining haben einen nachhaltigen Effekt der Fettverbrennung:

Bis zu 48 Stunden nach dem Training verbraucht der Stoffwechsel noch zusätzlich Energie.

Wer diesen “Nachbrenneffekt” noch effektiver nutzen will, der sollte im Training die “großen” Muskelgruppen fördern (z.B. Oberschenkel, Brust, Rücken). Je mehr Masse du im Training bewegst und beanspruchst, desto länger bleibt dein Stoffwechsel auf hohem Niveau aktiv.

 

8. Ausreichend Schlaf in der Nacht

Schlank im Schlaf: Eine US-Studie belegt, dass die Fettverbrennung bei Wenigschläfern um bis zu 55 Prozent geringer ausfallen kann als bei Menschen, die eine normale Portion Schlaf  (7 – 8 Stunden) erhalten. Schlafen hilft also beim Abnehmen. Denn: Nur im Schlaf ist das Wachstumshormon aktiv und die Energie dafür kommt hauptsächlich aus den Fettdepots.

Ein weiterer Grund: Zu wenig Schlaf macht hungrig. Der Körper senkt das Sättigungshormon Leptin, produziert aber gleichzeitig mehr des Appetithormons Ghrelin.

 

9. Kaffee und Tee unterstützen dich

Sowohl Kaffee als auch diverse Teesorten (z.b. Grüntee, Schwarztee und Matetee) regen die Fettverbrennung zusätzlich an.

Kaffee:

Das im Kaffee enthaltene Koffein hebt zum einen nicht nur kurzzeitig die Stimmung, sondern steigert gleichzeitig die Wärmeproduktion und der Blutdruck des Körpers erhöht sich. Dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt. Eine optimale Wirkung entsteht.

Zu empfehlen ist eine Tasse starker Kaffee oder Espresso nach dem Essen. Aber bitte ohne Zucker und Milch, da dadurch die Fettverbrennung blockiert wird.

Tee:

Tee ist ein natürlicher Appetitzügler und hat fast keine Kalorien. Laut einer Studie fördert vor allem Grüner Tee die Fettverbrennung, indem Nahrungsenergie in Körperwärme umgewandelt wird.

Aber auch Bitterstoffe, die Katechine, sorgen dafür, dass die Wärmeabgabe und die Fettverbrennung gesteigert werden.

 

10. Iss scharf!

Scharfe Gewürze kurbeln ebenfalls die Fettverbrennung an. Besonders Chili, Pfeffer und Paprika fördern deine Magen- und Darmaktivitäten, indem sie die Bildung von sogenannten Verdauungsenzymen unterstützen.

Chili

Chili reguliert auch den Insulinspiegel und sorgt dafür, dass dieser nicht in die Höhe schießt und deshalb die Wahrscheinlichkeit steigt, an Gewicht zu zunehmen. Scharfes Essen kann auch eine verstärkte Wirkung auf die Umwandlung von Kalorien in Wärme haben – in anderen Worten: Den Kalorienverbrauch erhöhen.

Bist du scharfes Essen nicht gewohnt, isst du automatisch langsamer und erreichst mit einer kleineren Portion eher deine Sättigungsgrenze.

 

Fazit:

Es gibt neben dem Sport also einige Tipps und Tricks, die man befolgen kann, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Ich könnte hier noch etliche weitere Tipps aufzählen, das würde allerdings den Rahmen des Artikels sprengen.

Auch für die etwas „Fauleren“ unter uns kann man mit Hilfe der Tipps etwas für die Fettverbrennung tun. Am einfachsten und schnellsten geht das meiner Meinung nach mit Tipp Nr. 5 „Bewusst essen“. Ich selbst habe dadurch sehr gute Erfolge verzeichnet und in der Kombination mit Sport meinen Körperfettanteil drastisch senken können. Deshalb rate ich jedem zuerst dazu, sein Essen umzustellen und dann mit dem Sport anzufangen. Mit ein bisschen Wille und Durchhaltevermögen sieht man nach ca. 3-5 Monaten schon gute Fortschritte.

Wie sieht es bei euch aus? Welche Tipps habt ihr für eine schnelle und effektive Fettverbrennung? Oder mit welcher Methode konntet ihr gute Ergebnisse erzielen?

Mich interessiert eure Meinung, deshalb schreibt mir ein Kommentar zu diesem Thema :)!


 

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