Muskelaufbau und Fitnesstraining zu Hause

Fitnesstraining zu Hause liegt voll im Trend, denn einige Menschen schaffen es nicht, in ein Fitnessstudio zu gehen. Sei es aus Zeitmangel, Motivation oder aber auch, weil es ihnen einfach zu teuer ist.

 

Der Trend startet durch

Fit machen in den eignen vier Wänden ist “IN”, das hat auch bereits die Industrie gemerkt und bieten mittlerweile eine schier endlose Zahl an Fahrradergometer, Kettlebell, Multitürme etc. an. Immer mehr Privatkunden statten ihr Wohnzimmer oder selbst ernanntes Fitnesszimmer mit schweißtreibenden Geräten aus. Jedoch empfiehlt es sich gerade für Anfänger, ein paar Stunden bei einem Peronal Trainer zu buchen oder aber einen Freund oder Bekannten, der schon etwas mehr Erfahrung hat, um Rat zu fragen. So legt man seine Zielsetzung fest (abnehmen, fitter werden, Muskelaufbau etc.) und bespricht, welche Übung / Gerät am besten geeignet ist. Somit fällt das Fitnesstraining zu Hause leichter und man vermeidet Verletzungen.

 

Das benötigte Equipment

Wenn du zu Hause trainieren willst, benötigst du natürlich erstmal ein wenig Equipment. Früher sah das klassische Heimstudio noch recht langweilig aus: Eine Hantelbank mit ein paar Gewichtsscheiben in der einen und ein wenig ansehnlicher Crosstrainer oder ein Fahrradergometer in der anderen Ecke. In einer Bildergalerie findet ihr nützliche und auch stylische Helferlein, um sich fit zu halten.

Aber auch ohne finanzielle Ausgaben ist es möglich, sich mit Alltagsgegenständen fit zu halten. Für ein Workout ohne Geräte gibt es später nochmal einen extra Artikel.

 

Wie sieht ein Fitnesstraining zu Hause aus?

Vorneweg: Die einzelnen Übungen sind immer abhängig von dem eignen Leistungslevel und Wohlbefinden. Ich schlage vor, dass man pro Übung 3 Sätze macht mit jeweils 8-12 Wiederholungen und zwischen den Sätzen ein Pause von einer Minute einlegt. Es ist aber wichtig, dass man die Übungen korrekt und sauber ausführt, um die Gelenke zu schonen.

Die Übungen können jederzeit nach einer Regenerationsphase von rund ca. einem Tag wieder neu ausgeführt werden, so dass du theoretisch dein Trainingsprogramm täglich absolvieren kannst.

 

Effektive Übungen für zu Hause

Für den oberen Rücken:

Die wohl effektivste Übung für den Latissimus, also für ein breites Kreuz, sind Klimmzüge. Im Internet oder  Sportgeschäften findet man Klimmzugstangen, die Zuhause in der Zimmertür befestigt werden können.

Fitnesstraining zu Hause - Klimmzugstange  (Quelle: Amazon)

Klimmzugstange (Quelle: Amazon)

Für die Brust:

Ein Klassiker unter den Übungen für Zuhause sind Liegestütze. Hierbei trainierst du mit deinem Eigengewicht verschiedene Muskelgruppen, wobei die Brust am meisten beansprucht wird. Je nach Ausführung der Liegestütze werden aber auch Arme, Schultern, Beine und die Rückenmuskulatur mit trainiert. Für diese Übung wird normalerweise kein zusätzliches Equipment benötigt. Es gibt aber auch spezielle Griffe, welche die Belastungen der Handgelenke reduzieren.

Fitnesstraining zu Hause - Liegstützgriffe von Kettler

Liegstützgriffe von Kettler (Quelle: Amazon)

Eine weitere Alternative ist das Training mit Lang- oder Kurzhanteln an einer Hantelbank.

Hier findet ihr einen Bericht über die Auswahlkriterien und Empfehlungen über Hantelbänke

Für den unteren Rücken

Dieser Teil der Muskeln wird leider viel zu oft vernachlässigt und sollte als Gegenspieler der Bauchmuskulatur immer mit trainiert werden. Gute Übungen für den unteren Rücken sind Unterarmstütz oder Rumpfheben.

Für die Bauchmuskulatur

Die perfekte Trainingsmethode für die Bauchmuskeln sind die sogenannten Crunches. Diese können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, so dass auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden können. Es gibt zwei Grundarten des Bauchmuskeltrainings:

  1. Die Rumpfbeugung durch Beugung des Oberkörpers –> Abdominal Crunches
  2. Die Rumpfbeugung durch Beugung der Beine –> Reverse Crunch (untere Bauchmuskeln werden stärker beansprucht)
Fitnesstraining zu Hause - Der AB Roller von Ultrasport für eine starke Bauchmuskulatur

Der AB Roller von Ultrasport für eine starke Bauchmuskulatur (Quelle: Amazon)

Für die Schultern

Sie tragen, heben und stabilisieren – die Schultern. Hier gibt es zwei Übungen: Das Frontheben und Seitheben. Die Schultern können perfekt mit Kurzhanteln oder (wenn keine Hanteln zur Hand) auch mit Wasserflaschen trainiert werden. Achtet auch hierbei auf eine saubere Ausführung. Spezielle Thera-Bänder eignen sich ebenfalls gut für ein Schulterworkout.

Fitnesstraining zu Hause - Fitnessband von Hudora

Fitnessband von Hudora (Quelle: Amazon)

Für Bizeps und Trizeps

Der Bizeps wird durch die sogenannten Bizeps-Curls trainiert. Hier eignen sich wieder die Kurzhandeln oder, wenn vorhanden, eine SZ-Langhantel! Habt ihr keine Hanteln zu Hause, kann man auch hier mit vollen Wassergallonen trainieren.

Der Gegenspieler des Bizeps ist der Trizeps. Dieser sorgt dafür, dass der Arm „dicker“ wirkt, da er den Bizepsmuskel nach vorne drückt. Die besten und effektivsten Übungen sind hier Dips, die man optimal zwischen den Sitzflächen zweier Stühle ausführen kann.

Für die Beine

Eine der Grundübungen für starke Oberschenkel sind Kniebeugen. Wenn die Kniebeugen „langweilig“ werden, kann man mit Kurzhanteln in jeder Hand das Gewicht steigern.

Für die Waden ist das Wadenheben die perfekte Übung. Dabei stellt man sich auf die Kante einer Treppenstufe und wippt mit beiden Beinen (oder für Fortgeschrittene nur mit einem Bein) auf und ab.

 

Fazit

Hat man keine Zeit, Geld oder Lust auf ein Fitnessstudio, kann man seinen Körper zu Hause prima trainieren. Sei es mit Hilfsmitteln wie Kurzhanteln oder mit herkömmlichen Wasserflaschen. Man sollte sich jedoch vor dem Training darüber informieren, wie die korrekte Ausführung aussieht und es mit dem Training nicht übertreiben. Dank Youtube oder anderen Videoportalen ist man über die richtige Ausführung heutzutage bestens beraten. Ich werde in separaten Artikeln nochmal genauer auf die einzelnen Muskel und deren Übungen eingehen.

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